Dat ademhaling van invloed op je mentale gesteldheid kijken steeds minder mensen van op. Maar ademhaling is van invloed op veel meer zaken. Zoals ook kunnen presteren op sportgebied. En ook al ben je wellicht geen Olympisch topatleet, als recreatieve sporter is het verbeteren van je ademhaling een eenvoudig manier om te werken aan je prestaties en je gezondheid.
De Sports Performance Driehoek
Om te kunnen presteren in sport zijn er drie factoren die van invloed zijn:
- Het kunnen produceren van een kracht: bijvoorbeeld sprintsnelheid of het snel kunnen veranderen van richting;
- Conditionering: hoe lang een bepaalde inspanning geleverd blijven worden;
- Mentale afstemming: de mentale gesteldheid van een atleet.
Deze drie factoren staan allen onder invloed van de ademhaling, zoals weergegeven in het onderstaande model.
Laten we de drie factoren wat nader bekijken (en excuses voor de Engelse termen, maar veel literatuur is in het Engels).
Force Production
Het kunnen genereren van kracht is in veel sporten belangrijk. Zo moet een voetballer bijvoorbeeld constant sprintjes trekken en op hoge snelheid van richting veranderen. Allemaal uitingen van kracht.
Een spier is beter in staat om kracht te genereren vanuit ontspannen toestand. Dit zul je terug vinden in iedere literatuur over krachttraining. En Bruce Lee benadrukte ook het belang van ontspanning bij de uitvoering van de “one inch punch”.
Maar hoe komt een spier tot ontspanning? Spieren worden aangestuurd door het zenuwstelsel. En wanneer het zenuwstelsel prikkels verstuurd spant een spier zich aan.
Het zenuwstelsel moet dus kunnen ontspannen. Dit gaat via de ademhaling. Met de ademhaling kan je een betere balans vinden dus het sympatisch en parasympatisch zenuwstelsel (oftewel het gas- of rempedaal van het lichaam).
Daarnaast zijn er ook nog mechanismes werken op het niveau van de spieren, waarbij een verbeterde ademhaling zorgt voor een betere toevoer van zuurstof en bloed richting de spieren. Waardoor er minder spanning in het spierstelsel kan zijn.
Conditioning
Dit gaat over het kunnen volhouden van een bepaalde kracht inspanning. Waarbij je aan het ene kant van het spectrum de powerlifter hebt, die enorm veel kracht moet produceren, maar slechts een korte tijd. En aan de andere kant van het spectrum vinden we de marathonloper. Weinig kracht, maar wel voor een lange duur.
Met ademhalingswerk kan je zowel het aeroob als het anaeroob vermogen trainen. Dus ongeacht de duur van de gevraagde inspanning is er voordeel te behalen. De gevraagde inspanning kan immers langer volgehouden worden.
Mental attunement
Presteren binnen sport gaat niet alleen over wat je fysiek kan. Mentaal moet je ook stevig in je schoenen staan. Denk maar aan focus, concentratie of het kunnen nemen van beslissingen in een snel en constant veranderend spel.
Hoe goed kan je je nog concentreren of beslissingen nemen als je volledig buiten adem bent? Of lukt dat beter als je controle hebt over je adem en dus jezelf?
Ook dit is weer terug te brengen naar het zenuwstelsel. Ongecontroleerd en veel ademen kan je volledig in de stress-stand brengen (oftewel het sympatisch zenuwstelsel). De neocortex van het brein (het denk gedeelte) wordt hierdoor als het ware uitgeschakeld.
Controle over je adem, betekent controle over je zenuwstelsel. En dus ook over het mentale aspect van sportprestaties. Zelfs met “the game on the line”.
Mihaly Csikszentmihalyi beschreef het fenomeen flow. Waarbij mensen optimaal presteren bij een taak die niet te makkelijk is, maar ook niet te moeilijk. Ook hier gaat het feitelijk om de balans van het zenuwstelsel. Te veel sympatisch maakt het moeilijk en je raakt de controle kwijt. Te veel parasympatisch en je bent er niet helemaal bij.
Ademhalingswerk zorgt dat je precies in die balans komt tussen de twee. Je komt dan eerder in een staat van flow, waar alles lukt. Concentratie, focus en het nemen van de juiste beslissing.
Dat zijn de drie factoren van het kunnen leveren van een sportprestatie, met de ademhaling als middelpunt.