20% van de mensen geeft aan slaapproblemen te hebben (volgens het CBS). Ik vind dat een absurd aantal! En het zou mij niet verbazen als hier dan ook nog sprake is van onderrapportage, omdat veel mensen hun eigen slaapritme en eventuele problemen daaruit normaal gaan vinden.
Zo had ik ooit eens een gesprek met een klant over slaap. Die gaaf aan geen slaapproblemen te hebben. Bij verder doorvragen bleek diegene minimaal 3 keer per nacht naar de wc te gaan en zonder koffie was er geen beginnen aan de dag.
Het mocht voor diegene normaal (oftewel de norm) zijn, maar dat wil niet zeggen dat het ook natuurlijk is.
Wat veel mensen denken is dat ze wakker worden omdat ze moeten plassen. Maar eigenlijk is het andersom. Je moet plassen omdat je niet diep genoeg in slaapt bent.
Wanneer je lichaam in diepe slaap is maakt het Anti Diuretisch Hormoon (ADH) aan. Een hormoon dat voorkomt dat je in de nacht naar de wc moet. Als je niet diep genoeg in slaap komt, maakt het lichaam dit hormoon ook niet aan. En zal je er frequent uit moeten.
Nu is de vraag, waarom kom je niet diep genoeg in slaap? En dat is eigenlijk de basis van ieder slaapprobleem.
Het antwoord: je autonome zenuwstelsel houdt je wakker (of voorkomt in ieder geval dat je diep in slaap komt).
Eenvoudig gezegd bestaat het autonome zenuwstelsel uit twee delen:
• Het vecht-en-vlucht systeem: het sympatisch zenuwstelsel (SNS)
• Het rust-en-herstel systeem: het parasympatisch zenuwstelsel (PNS)
Als het SNS actief is, is het onmogelijk om in een ontspannen staat te zijn (wat wel nodig is als je wilt slapen). Je lichaam denkt immers dat het moet vecht of vluchten.
Om te slapen wil je dus dat het PNS actief is.
Je ademhaling is de belangrijkste schakel in de wissel tussen SNS en PNS. Een rustige ademhaling zorgt ervoor dat het PNS actief is. Is jouw ademhaling echter onrustig (en daarmee bedoel ik teveel en te vaak) zal het SNS actief zijn.
Nu is het zo dat het overgrote deel van de mensen een ademhaling heeft die verre van ideaal is. De osteopaat Dr. Leon Chaitow (die veel gewerkt heeft met ademhalingsproblematiek) had de overtuiging dat minimaal 90% van de mensen disfunctionele ademhalingspatronen heeft.
Er is een eenvoudige test die je kunt doen om te weten te komen hoe het zit met jouw ademhaling, namelijk de Controle Pauze of BOLT score. De test kunt je hier vinden.
Nu denken veel mensen dat de ademhaling een gegeven is en dat daar niets aan te doen is. Dat is gelukkig niet waar. Met de juiste ademhalingsoefeningen kan jij je ademhaling verbeteren, waardoor er een betere balans komt tussen je SNS en PNS.
Oftewel je slaap zal verbeteren doordat je lichaam weer voldoende in de ontspanningstand kan staan. En dat met iets eenvoudigs als ademhaling.
Nu is het niet voldoende om af en toe eens een paar minuten een ademhalingsoefening te doen. Wil je je ademhaling verbeteren zit hier wat toegewijd werk aan. Eigenlijk moet het onderdeel van je leven worden.
Net zoals je niet verwacht dat je een marathon kunt lopen, door af en toe eens een paar honderd meter hard te lopen. Het vraagt om een toegewijde aanpak. Zo niet wordt een frustrerend proces en heb je waarschijnlijk niet het resultaat dat je wilt.
Toch wil ik je op weg helpen met de volgende oefening:
- Tijdens de oefening, plaats een hand op je borstkas en de ander net boven je navel.
- Wordt je bewust van je ademhaling.
- Beeld je in dan een stuk touw je zachtjes omhoog trekt vanaf je kruin richting het plafond. Verleng de afstand tussen je borstbeen en je navel, zodat er ruimte ontstaat tussen je ribben.
- Terwijl je let op je ademhaling, vertraag de snelheid van je ademhaling.
- Hou je aandacht in je lichaam in plaats van in je hoofd.
- Adem zo langzaam in dat je nauwelijks voelt dat er lucht je neus instroomt.
- Je ademhaling zou stil moeten zijn.
- Zorg voor een ontspannen en langzame uitademing.
- De sleutel is om een zachte inademing te hebben met een ontspannen en langzame uitademing.
- Wanneer je dit doet, is er nauwelijks beweging zichtbaar bij je.
- Doe dit ongeveer 10 minuten.