Hoe je het ook went of keert we hebben allemaal een prestaties die we willen leveren. Voor sommige is dat op sportgebied (of je nu topsporter bent of weekend warrior), voor anderen is dat op het werk of misschien wil je gewoon de best mogelijke ouder zijn.
Je zal waarschijnlijk niet raar op kijken als ik je vertel dat je slaap hierin van groot belang is. Zonder goede nachtrust wordt het moeilijk om de beste versie te zijn van jezelf. De nadelen van een slechte nachtrust zijn onder andere:
- Concentratieproblemen
- Emotionele disbalans
- Stemmingswisselingen
- Vermoeidheid
- Veelvuldig hoofdpijn
- Impotentie
Met dat lijstje in je achterhoofd, hoe is het dan mogelijk om op het beste van je kunnen te presteren? Wat voor jouw die prestatie dan ook is.
Op het internet zal je genoeg advies vinden over dingen die je kunt doen om je slaap te verbeteren. Geen cafeïne meer na een bepaalde tijd, geen schermtijd meer voor het slapen gaan, een donkere slaapkamer, een koele slaapkamer en ga zo maar door.
Allemaal prima advies, maar ze missen het belangrijkste.
Bij veel mensen is namelijk het sympatisch zenuwstelsel continue geactiveerd. Oftewel het vecht-en-vlucht systeem van je zenuwstelsel. Dit zorgt ervoor dat je waakzaam blijft en alert. In geval van nood handig, maar als jij wilt slapen is dat minder handig.
Wanneer jij wilt slapen is het belangrijk dat je parasympatisch zenuwstelsel de overhand heeft. Dit is het deel van het zenuwstelsel dat zorgt dat je kan ontspannen en herstellen.
Of het sympatisch of parasympatisch zenuwstelsel actief is wordt voor een groot deel bepaald door jouw ademhaling.
Wanneer je teveel en te vaak ademt ontvangt jouw lichaam dit als een stressor en zal het sympatisch zenuwstelsel actief zijn. Om dan daadwerkelijk tot een diepe ontspanning te komen zal dan nagenoeg onmogelijk zijn.
Dit uit zich met name als moeilijk in slaap komen, vaak waker worden, vaak eruit moeten om te plassen of vermoeid wakker worden.
En mocht je snurken of slaapapneu hebben, weet je één ding zeker. Je ademt teveel. Een goede nachtrust ervaren zal dus lastig zijn.
Als jij op je best wil presteren, zul je een goede nachtrust moeten hebben. Wil je een goede nachtrust hebben zal je iets moeten doen om je ademhaling te verbeteren.
Gelukkig is je ademhaling is proces dat trainbaar is, zodat je een rustigere ademhalen kunt krijgen. En daarmee je parasympatisch zenuwstelsel stimuleren, zodat je daadwerkelijk nachtRUST kunt ervaren.
Een manier waarop je dit zou kunnen doen is het volgende:
• Doe de oefening op een plek waar je in rust en ongestoord kan zitten.
Zorg dat je bovenlichaam goed rechtop zit.
• Iedere ademhaling is in EN uit door je neus.
• Plaats je tong tegen je gehemelte achter je tanden. Dit maakt het
makkelijker om door je neus te ademen en goed gebruik te maken van
je middenrifspier (de belangrijkste ademhalingsspier)
• Als je wilt sluit je ogen.
• Wordt je eerst bewust van je huidige ademhaling. Je hoeft nog niets te
veranderen.
• Maak je inademing langer.
• Ook je uitademing maak je langer. Het liefst duurt de uitademing iets
langer dan de inademing.
• Maak je inademing kleiner, tot je een gevoel krijgt van luchthonger.
• Luchthonger is het gevoel alsof je vaker of meer wilt ademen. We
willen een klein beetje van dit gevoel hebben. Net genoeg om het
gevoel te ervaren, maar niet zoveel dat je eraan moet toegeven. In het
begin moet je wellicht wat oefenen om het gevoel te ervaren. Maar na
enige oefening kan je eenvoudig bij dat gevoel blijven voor langere
duur.
• Doe dit voor minimaal 10 minuten.
Doe deze oefening met name vlak voor het slapen gaan. De oefening zorgt dat je parasympatisch zenuwstelsel actief wordt, waardoor een betere nachtrust binnen handbereik komt.