Dit blog was eigenlijk bedoeld voor het blog van Original Strength. De oorspronkelijke titel was “Do Hold Your Breath”. De oprichter van Original Strength, Tim Anderson, vond het een goed en interessant stuk, maar vond het wat te complex voor hun gemiddeld publiek.
Om eerlijk te zijn had hij daar wel een punt in. Het is echt wel wat meer geavanceerd dan het gemiddelde ademhalingswerk. Uiteindelijk is dit blog alleen gedeeld met alle opgeleide Original Strength Professionals. En het werd met enthousiasme ontvangen!
Ik heb het naar het Nederlands vertaalt voor mijn eigen blog omdat ik vind dat er een hoop praktisch toepasbare kennis inzit waar je wat aan kunt hebben.
Hou je adem vast!
Het vasthouden van de ademhaling is niet iets wat we normaal gesproken leren in het Original Strength systeem. En met goede redenen! Mensen doen dit automatisch wanneer ze pijn ervaren of wanneer ze een beweging proberen te forceren.
Met Original Strength willen we echter niet dat je pijn ervaart. Pijn veroorzaakt compromissen in beweging. En we zijn op zoek naar vloeiende beweging, dus we forceren niets.
Dus waarom wil ik zo graag dat je toch je adem vasthoudt tijdens beweging?
Het beste antwoord ooit: het is allemaal van de situatie afhankelijk. Het hangt allemaal af van waarom je iets doet. We zouden inderdaad nooit onze adem moeten inhouden, als pijn daarvan de oorzaak is. Maar als jij je gezondheid een boost wilt geven, dan kan je adem vasthouden je veel voordeel opleveren.
Voordat ik diepte in ga over de voordelen van je adem vasthouden en hou je dit moet doen, wil ik duidelijk zijn dat het hier gaat over het bewust vasthouden van je adem. We doen dit bewust, met een reden.
Het waarom
Dus waarom zouden we onze adem vasthouden tijdens beweging?
Ten eerste helpt het stoppen met ademen om het CO2 niveau in het bloed om hoog te brengen. In tegenstelling tot wat vaak gedacht wordt, is dit niet slecht. CO2 is geen afvalproduct. Sterker nog het heeft veel belangrijke functies in het lichaam. Je wilt geen lage niveaus van CO2 in je bloed, aangezien dit gelinkt wordt aan vele gezondheidsproblemen.
Een van de belangrijkste functies van CO2 is bekend als het Bohr-effect. Dit is het effect waarbij hogere CO2 niveaus beter helpen in het zuurstoftransport van de rode bloedcellen naar je lichaamscellen. Zoals bijvoorbeeld je spieren of je hersenen.
Met lage CO2 niveaus heeft je lichaam meer moeite om zuurstof naar je lichaamscellen te krijgen.
Het vasthouden van de adem zorgt voor CO2 pieken in je bloed, wat jou kan helpen om gewent te raken aan hogere CO2 niveaus. Dit draagt onder andere bij aan een rustigere ademhaling in het dagelijks leven.
Als je lang genoeg je adem kan vasthouden daalt op een gegeven moment de zuurstofsaturatie (de hoeveelheid zuurstof in je bloed) van je bloed. Waarschijnlijk in een hypoxische status. Wederom wordt dit vaak gezien als iets dat slecht is. Maar zoals met alles is dat helemaal van de situatie afhankelijk. Dit bewust doen met tussenpozen heeft namelijk voordelen.
Wanneer je in een hypoxische staat bent (je zuurstofsaturatie onder de 90%), heeft dit hetzelfde effect als trainen op hoogte, Wanneer je zuurstofsaturatie onder de 90% gaat, zal je lichaam EPO aanmaken. Dit hormoon heeft een functie in het aanmaken van rode bloedcellen. En meer rode bloedcellen betekent dat je lichaam meer capaciteit heeft voor het vervoeren van zuurstof.
EPO is met name in duursporten gebruikt als prestatieverbeterende drugs, ,aar je kan dit ook op een natuurlijke wijze doen.
Wanneer je meer rode bloedcellen hebt, verbeterd dit je aerobische capaciteit. Zoals hardlopen over lange afstanden.
Aan de andere kant van het spectrum helpt het vasthouden van je adem ook in het verbeteren van je anaerobische capaciteit. Denk aan dingen als sprinten of boksen. Het vasthouden van de adem dwingt je lichaam om gewent te raken aan situaties met een hoge intensiteit. Het dwingt tot het vertragen van de aanmaak van lactaat (melkzuur) en vermoeidheid.
Ok, hoe doen we dit?
Ten eerste, kies je favoriete RESET. Dingen als crawling en marching zijn hier uitermate geschikt voor. Maar je kan het toepassen bij iedere RESET. Als je het eerst op zachte manier wilt uitproberen (altijd goed!) kan je het ook met head nods doen.
Ten tweede, wat er ook gebeurd, ademen gaat altijd door de neus. In en uit. Altijd. Als je ademen door de neus niet kunt volhouden, ben je jezelf waarschijnlijk teveel aan pushen.
Ten derde, het vasthouden van de adem is altijd na een uitademing. Je hoeft je longen niet helemaal leeg te persen. Een relatief (afhankelijk van je inspanning) ontspannen uitademing is genoeg.
Ten vierde, het vasthouden van de adem kan uitdagend zijn, maar maak het niet stressvol. Focus op ontspanning tijdens het vasthouden van je adem. Wanneer je weer begint met ademen, moet dit met controle zijn (en door de neus uiteraard). Als je geen controle houdt over je ademhaling, dan het je te ver gepusht. Controle over je adem is van grootste belang.
Het vasthouden van je ademhaling zal snel een gevoel brengen dat we luchthonger noemen. Luchthonger is de sensatie waar je het gevoel dat je groter of meer wilt ademhalen. Deze sensatie is het teken dat je lichaam zich aanpast aan hogere CO2 niveaus. Probeer om bij dit gevoel te blijven, zelfs in de momenten tussen het vasthouden door. En onthoudt dat een klein beetje van dit gevoel al genoeg is voor aanpassing van je lichaam.
Na een paar gecontroleerde ademhalingen, kan je weer je adem vasthouden na een uitademing.
Er zijn een paar manieren waarop je dit kunt doen.
De eerste is om twee of drie ademhalingen te doen tussen het vasthouden. Het vasthouden zal korter zijn, maar je weet zeker dat je bij het gevoel van luchthonger blijft. Op dit moment is dit hoe ik al mijn bewegingsoefeningen doe.
De tweede mogelijkheid is om meer tijd te nemen tussen het vasthouden van je adem. Je kan bijvoorbeeld een timer zetten. Je zult langer je adem kunnen vasthouden per keer, maar de keerzijde is dat je tussendoor misschien het gevoel van luchthonger kwijt raakt.
Er is niet per se één manier waarop je dit kunt doen. Experimenteer en kijk wat voor jou werkt.
Nog even over trainen in hypoxie. Als je dit wilt doen, is er maar één manier om er zeker van te zijn wat de status is van je bloedsaturatie. Dit is met een oxymeter. Deze zijn gelukkig niet duur in aanschaf. Dit is echter niet per se nodig. Je kan gewoon plezier hebben met het vasthouden van je adem en alle voordelen ervan gewoon ervaren.
Iedereen kan dit doen op zijn of haar eigen niveau. Wees alleen bewust van wat je doet.