Wat veel mensen niet weten is dat ze eigenlijk teveel ademen. En dit jammerlijke feit staat een goede nachtrust in de weg. Zonder een rustige ademhaling is het onmogelijk om een herstellende nacht te hebben, waarbij je in de ochtend energiek op staat.
Om op je best te kunnen functioneren is er geen ontkomen aan slaap. Of het nu gaan om je concentratie vermogen, je geheugen of een fysieke prestatie. Zonder een goede nachtrust ben je niet op je best.
Een goede nachtrust houdt in dat je in voldoende mate door alle delen van een slaapcyclus gaat. Een slaapcyclus kent 5 delen, met ieder zijn eigen diepte. Diepte betekent in dit geval hoeveel moeite er nodig is om iemand wakker te maken .
Om die diepe slaapstadia te bereiken is het belangrijk dat het parasympatisch zenuwstelsel (PNS, ook wel bekend als het rest-and-digest systeem) voldoende actief is. Helaas leven we in een wereld waarin vaak het sympatisch zenuwstelsel (SNS, of fight-or-flight systeem) actief is.
Als het SNS is nog teveel actief is zal een diepe slaap niet mogelijk zijn en is dus ook niet mogelijk om voldoende te kunnen herstellen tijdens de slaap.
Ademhaling is de sleutel om het PNS te activeren.
Bij stress is de fysieke reactie om meer te gaan ademen, dit leidt tot een activatie van het SNS. Bij langdurige stress kan het zelfs gebeuren dat de ademhaling blijvend ontregeld raakt. Je blijft meer ademen dan nodig is en je SNS blijft dan geactiveerd, waardoor een diepe slaap lastig wordt om te bereiken.
Als je het proces van meer ademen kunt omkeren, kan je de PNS stimuleren en daadwerkelijk rust ervaren en dus ook een diepe slaap.
Ademhaling is op te delen in 3 onderdelen:
- Biomechanica: hoe je adem haalt;
- Frequentie: hoe vaak je adem haalt;
- Biochemisch: welke prikkel zorgt dat je adem haalt?
Op alle 3 de onderdelen is het mogelijk dat de ademhaling ontregeld raakt (en meestal hangt het samen). Laten we ze alle 3 langslopen en kijken hoe dit zich verhoudt tot de PNS en daarmee dus je slaap.
Biomechanica
Een ideale ademhaling in rust is laag in het lichaam, richting de buik (eigenlijk wat bedoeld wordt met een diepe ademhaling, maar dit wordt vaak verward met groot).
In tijden van stress gaat de ademhaling hoger zitten richting de borst. Dit kan een gewoonte gaan worden. Om de PNS te stimuleren is het dus belangrijk om de ademhaling richting de buik te brengen.
Frequentie
Een snelle ademhaling zorgt ervoor dat de SNS geactiveerd wordt. Het is belangrijk om het aantal keren per minuut dat er geademd wordt lager te hebben om de PNS te kunnen stimuleren.
De norm voor een normale ademhalingsfrequentie (in rust) lijkt door de jaren heen echter te verschuiven. Waar dit vroeger 8-12 was, wordt nu 12-15 gezegd of zelfs 15+.
Persoonlijk ben ik van mening dat de norm tussen de 8-12 zou moeten liggen.
Biochemisch
Wat maakt dat ons lichaam wilt ademen? Je zou denken de behoefte aan zuurstof, maar dat is niet helemaal waar. De sterkste prikkel om te ademen is de hoeveelheid CO2 in je bloed.
Nu is CO2 geen afvalstof, maar heeft vele belangrijke functies in het lichaam. Wanneer je in tijden van stress meer gaat ademen, adem je meer CO2 uit. Helaas raakt het lichaam snel gewend aan de lagere niveaus van CO2.
Je lichaam zal dan chronisch meer ademen. Alleen het meer ademen al zal de SNS actief houden, zoals hiervoor beschreven. Maar CO2 heeft ook andere functies in het lichaam.
Een van de functies is dat CO2 een rol speelt in de communicatie tussen zenuwcellen, bijvoorbeeld in het brein. Te lage waardes CO2 in het bloed leidt tot agitatie van het zenuwstelsel waardoor de PNS niet geactiveerd wordt.
Overigens is niet alleen de ademhalingsfrequentie van invloed op de biochemie van het bloed. Een enkele ademhaling moet ook niet te groot zijn, want dit kan nog steeds de biochemie verstoren. Eigenlijk zou het aantal liters ingeademde lucht per minuut het meest zeggen of iemand teveel ademt (frequentie maal grootte ademhaling).
Conclusie
Er zijn dus vele manieren waarop de ademhaling het SNS actief kan houden. Het hertrainen van de ademhaling is dan ook essentieel in het bestrijden van slaapproblemen, zoals insomnie, snurken of slaapapneu.