Dat de ademhaling belangrijk is weet je waarschijnlijk wel. Je kan een paar dagen zonder drinken. En enkele weken zonder eten. Zonder lucht hou je het hooguit een paar minuten vol.
Misschien weet je ook wel dat de ademhaling een hele grote rol speelt bij gevoelens van stress, spanning of paniek.
De ademhaling speelt een ontzettend grote rol in bijna ieder lichaamsproces. Als je ademhaling ontregeld raakt, kan dit grote gevolgen hebben voor je gezondheid. Veel fysieke en mentale problemen zijn terug te herleiden naar de ademhaling.
Voor dit artikel wil ik mij focussen op het probleem van stress, spanningen en paniek. En welke rol de ademhaling daarin speelt. Ook zal ik zeven ademhalingsoefeningen benoemen die helpen bij deze problemen.
Voor dat ik je meeneem naar de ademhalingsoefeningen wil ik je vertellen hoe de adem een rol speelt in de ervaring van stress, spanningen of paniek.
Uiteraard kan je ook gelijk naar het deel over de ademhalingsoefeningen gaan. Maar ik denk dat je er zoveel meer uithaalt als je ook wat weet over het waarom.
Stress
De ontwikkeling van onze omgeving is de afgelopen jaren ontzettend snel gegaan. De wereld is enorm veranderd. Ons lichaam is alleen niet zo snel veranderd.
Als je de geschiedenis van de mens bekijkt is het nog niet zo lang geleden dat we nog moesten jagen en zoeken naar ons eten. Hierbij kwamen we ook vele soorten uitdagingen en gevaren tegen. En die uitdagingen en gevaren leverden stress op. Gelukkig was dit dan voor korte duur.
Je had even last van stress, maar daarna was er genoeg tijd om bij te komen en te herstellen. Je lichaam is er ook op ingesteld dat stress maar kort ervaren wordt en dat je daarna voldoende tijd hebt om weer in balans te komen.
Tegenwoordig komt het steeds vaker voor, dat de stress die we ervaren niet van korte duur is.
We werken een groot deel van de dag, waarin prestaties worden verwacht, met een leidinggevende die jou niet mag. En een baan die je eigenlijk toch al niet zo leuk vond. Thuis zet je het nieuws aan, waarin je wordt bestookt met slecht nieuws. Je partner is ook al niet gezellig en de kinderen vragen ook net even iets teveel van je.
Wanneer heb je dan tijd om bij te tanken?
Er is geen balans tussen stress en voldoende hersteltijd.
Stress en de ademhaling
Als jij vroeger in een levensbedreigende situatie terecht kwam, wilde je heel graag in de fight-or-flight modus zijn. Dat betekende voor jouw lichaam een aantal dingen:
- Bloed van je vitale organen naar je spieren: zodat je daadwerkelijk kon vechten of vluchten. Je spijsvertering is even niet belangrijk in situatie van leven of dood.
- Een grotere gevoeligheid voor prikkels: zodat je scherper reageert op waarnemingen met je zintuigen.
- Een hogere bloedsuikerspiegel: zodat je direct energie voor handen hebt om te vechten of te vluchten.
- Een veranderingen in hormonen: zoals bijvoorbeeld een adrenaline rush.
De grote vraag is hoe kan jouw lichaam nu snel al die veranderingen in je lichaam teweeg brengen? Het moet immers in een fractie van een seconde gebeurd zijn. Zo loop je rustig door het bos en in ene staat er een beer voor je neus. Het antwoord is: de ademhaling.
De ademhaling is verre weg de snelste manier om je fysieke en mentale gesteldheid te veranderen.
Het kan dus zo zijn dat je lichaam de hele tijd stress ervaart en dus versneld aan het ademen is. Een versnelde ademhaling leidt nog eens extra tot het gevoel van stress, paniek of angst.
Is de eenvoudige oplossing dan om de stressor weg te nemen? Dan hersteld de ademhaling zich toch weer? En dan moet het gevoel van stress, paniek of angst weg zijn?
Zo eenvoudig is het helaas niet.
Als de stress situatie kort is dan zal de ademhaling zichzelf herstellen. Bij langdurige stress gebeurd dit niet. En helaas is langdurige stress iets wat steeds vaker voorkomt. Om uit te leggen hoe dit werkt, neem ik je iets verder mee in de werking van de ademhaling.
Waarom haal jij eigenlijk adem?
In jouw hersenstam zit een klein gebied dat het ademhalingscentrum wordt genoemd. Dit deel van jouw hersenstam monitoort in jouw bloed drie dingen: je hoeveelheid zuurstof (O2), hoeveelheid koolzuurgas (CO2) en de pH-waarde van het bloed.
Als een van deze drie dingen teveel of te weinig is, geeft het ademhalingscentrum een prikkel om te gaan ademen.
Nu zou je misschien verwachten dat de hoeveelheid zuurstof de bepalende factor is in hoe vaak jij ademt. De realiteit is anders.
Je hoeveelheid CO2 is in de meeste gevallen bepalend in hoe vaak jij ademt.
Nu heerst vaak de veronderstelling dat CO2 slecht voor je is. Dit is echter niet zo. CO2 heeft vele nuttige functies in het lichaam. Daar zal ik nu niet over uitweiden, want anders wordt dit artikel ontzettend lang.
De functie van de uitademing is om een teveel aan CO2 uitademen. Met nadruk op teveel. Dat betekent dus niet alles.
Wanneer jouw ademhalingscentrum dus vindt dat jij teveel CO2 in je bloed hebt, zal er ook een prikkel komen om te ademen.
Het nadeel van stress is dat je heel veel gaat ademen. Als je heel veel gaat ademen, adem je ook heel veel CO2 uit. En zal er ook minder CO2 in je bloed zitten.
Bij langdurige stress raakt je ademhalingscentrum gewend aan deze lage hoeveelheid CO2 in je bloed. Dit betekend dat je ademhalingscentrum dan weer heel snel een prikkel zal geven om te gaan ademen.
Je ademhaling zal dan snel blijven en je brein zal interpreteren als een stress situatie waardoor jij paniek of angst zal ervaren. Ook wanneer er geen triggers meer in je omgeving zijn.
In die gevoeligheid voor CO2 ligt de sleutel tot herstel. Gelukkig kan je met de juiste ademhalingsoefeningen deze gevoeligheid weer trainen.
Nog twee puzzelstukjes
In je gevoeligheid voor CO2 zit een deel van de oplossing voor het verminderen van stress, paniek en spanningen. Er zijn nog twee dingen die van belang zijn.
De eerste is het ademhalingsritme. Wat ik hierboven feitelijk al beschreven heb is: de hersenen interpreteren een versnelde ademhaling vaak met een stresssituatie. Als iemand rustig zit en snel ademt is de kans groot dat het als vervelend wordt ervaren.
Als je een snel ademhalingsritme hebt is het dus zaak om dit te gaan doorbreken.
Het tweede punt wat nog van belang is het gebruik van de juiste ademhalingsspieren. Bij stress situaties is het vaak zo dat de ademhaling hoog zit. Terwijl je de ademhaling juist lager wilt hebben. Je gebruikt dan andere spieren voor de ademhaling.
Het niet gebruiken van de juiste ademhalingsspieren heeft ook weer vele gevolgen in de werking van het hele lichaam. Ook dit gaat voor nu te ver om daar helemaal op in te gaan.
De 3 componenten van de ademhaling
Eenvoudig gezegd bestaat je ademhaling uit drie componenten: gevoeligheid voor CO2, ritme en gebruik van juiste spieren.
Wanneer je last hebt van stress of paniek dan kan het zijn dat alle drie de componenten uit balans zijn. Maar het kan ook zijn dat het er slechts een is of twee zijn.
Gelukkig kan je de drie componenten allemaal trainen met behulp van ademhalingsoefeningen.
De ademhalingsoefeningen
Voordat we echt naar de ademhalingsoefeningen gaan, gelden de volgende tips voor alle ademhalingsoefeningen:
- Haal altijd adem door je neus. Zowel bij de inademing, als de uitademing.
- Plaats je tong tegen je gehemelte, achter je tanden. Denk erom dat je niet met je tong tegen je tanden duwt. Als je een keer slikt, komt de tong eigenlijk automatisch op de goede plek.
Hoe lastig het misschien ook is maak tijd in de dag om de ademhalingsoefeningen te doen. Blok delen in je dag om het te doen. Zorg dat het een gewoonte wordt.
Als je wacht tot er vanzelf tijd komt om de ademhalingsoefeningen te doen gaat het niet gebeuren. Maak er een prioriteit van. Als je goed voor jezelf zorgt, kan je ook goed voor anderen zorgen.
Disclaimer: dit artikel is geen vervanging voor professioneel medisch advies. Gebruik de informatie naar eigen inzicht en neem bij twijfels altijd contact op met een professional.
In het geval van sikkelcellanemie, diabetes type 1, epilepsie, schizofrenie, aneurysma, recente hartproblemen, ongecontroleerde overactieve schildklier, kanker of nierfalen blijf dan alleen bij ademhalingsoefening 1 en 2.
In het geval van ernstige astma, longemfyseem, COPD, diabetes type 2, hoge bloeddruk, zwangerschap, migraine of angsten maak de luchthonger bij de ademhalingsoefeningen niet te groot. Een klein beetje is genoeg. Wat luchthonger is staat beschreven in de oefeningen die het betreft.
1 Buikademhaling
Deze ademhalingsoefening is gericht op het gebruik van de juiste ademhalingsspieren.
Ga op je rug liggen met je knieën opgetrokken. Haal adem door je neus, met je tong tegen de gehemelte.
Haal adem richting je buik. De intentie is dat je buik lichtjes tegen je bovenbenen drukt bij iedere inademing. Dit hoeft maar een klein beetje te zijn. Het is niet de bedoeling dat je extreem je buik uit gaat zetten om tegen je benen te drukken.
Wanneer je benen en buik met elkaar in aanraking komen, is dit extra informatie voor de hersenen voor het stimuleren van het gebruik van de juiste ademhalingsspieren.
Als het op deze makkelijk lukt dan kan je het jezelf wat moeilijker gaan maken. Hoe langer jij je lichaam maakt, des te moeilijker het zal worden om naar dezelfde plek te blijven ademen.
Dit zal wel zorgen dat het gebruik van je juiste ademhalingsspieren meer een automatisme wordt. Dus het is het zeker waard om te doen.
Je kan de ademhalingsoefening ook op de volgende manieren doen om jezelf meer te prikkelen:
- Doe het met je voeten plat op de grond;
- Doe het met je benen gestrekt;
- Doe het met je benen gestrekt en je armen boven je hoofd gestrekt (wel je armen op de grond).
Bij deze variaties kan je contact uiteraard geen contact meer maken met je buik. Maar omdat we de prikkel voor ademhalingsspieren moeilijker maken is dit nog steeds meer informatie voor de hersenen. Zo wordt het automatisch gebruik van de juiste ademhalingsspieren nog steeds goed gestimuleerd.
Speel een paar keer per dag met de verschillende variaties. Doe dit dan voor een paar minuten per keer.
2 Relaxte buikademhaling
Deze ademhalingsoefening is ook voor het gebruik van de juiste ademhalingsspieren. In sommige gevallen zal deze ademhalingsoefening ook werken voor voor het verminderen van CO2 gevoeligheid. Maar dit zal niet voor iedereen opgaan.
Deze ademhalingsoefening kan je zittend op een stoel doen.
Zorg dat je met je bovenlichaam recht op zit. Houd hierbij je rug vrij van een eventuele leuning.
Houd een hand op je buik en je andere hand op je borst.
Adem in en uit door je neus. Met je tong tegen je gehemelte.
Laat bij het inademen alleen je buik op en neer gaan. Je borst houdt je stil. De inademing laat je gebeuren zoals die komt. Bij iedere uitademing ontspan je heel bewust. En de volgende inademing laat je weer gebeuren zoals die komt. Zo ga je door.
Ook deze ademhalingsoefening kan je voor een paar minuten per keer doen. Hoe vaker en hoe langer je deze ademhalingsoefening doet, des te meer effect het zal hebben op het verminderen van je stress.
3 Vertraagde ademhaling
Deze ademhalingsoefening is gericht op het verbeteren van je CO2 gevoeligheid en het ademhalingstempo naar beneden te brengen.
Deze ademhaling kan je zittend doen. Zorg ook hierbij weer dat je bovenlichaam rechtop is en vrij.
Bij deze ademhalingsoefening ga je de inademing en de uitademing vertragen.
In welk tempo je dit doet is niet belangrijk. Zolang je maar je ademhaling vertraagd in vergelijking met je normale ademhaling.
Als het goed gaat zal er een licht gevoel van luchthonger ontstaan. Dit voelt wellicht alsof je te weinig adem krijgt en alsof je iets zou willen bij ademen. Weersta die drang om bij te ademen! Dit gevoel van luchthonger is namelijk een teken dat je lijf de CO2 gevoeligheid aan het hertrainen is.
Je hoeft het hierbij niet te overdrijven. Een klein beetje van dit gevoel is genoeg.
Mocht het iets teveel worden, hervat dan enkele seconden je normale ademhaling en ga er dan opnieuw voor.
In het begin kan het heel erg wennen zijn om het gevoel van luchthonger vast te houden. Maar oefening baart kunst en de voordelen die het biedt zijn echt enorm. Teveel om hier allemaal te kunnen benoemen.
Maak tijd voor het doen van deze ademhalingsoefening. Doe hem dan 10 minuten per keer. Of als je wilt langer. Doordat je met je aandacht bij je ademhaling bent, zal het ook als een mindful moment voelen.
4 Mini-pauze ademhalingsoefening
Deze ademhalingsoefening dient om je gevoeligheid voor CO2 te verbeteren. Het is een eenvoudige ademhalingsoefening die je altijd en overal kunt gebruiken. Ook als je het moeilijk vindt om tijd te vinden in de dag.
Terwijl je zit, blijf je ademen zoals je dit normaal ook doet. Aan je ademhaling hoef je niets te veranderen. Na een normale, ontspannen uitademing knijp je dan je neus dicht. Dit doe je voor 3-5 seconden. Daarna laat je de neus los en hervat je een normale ademhaling. Na ongeveer 10 seconden normale ademhaling, houd je wederom de uitademing vast voor 3-5 seconden.
Dit blijf je herhalen voor ongeveer 10 minuten.
Bij het doen van deze ademhalingsoefening zijn er een aantal dingen van belang:
- Je ademhaling is in en uit door de neus (met de tong tegen je gehemelte);
- Het dichtknijpen van je neus doe je na een uitademing;
- De uitademing is ontspannen. Je perst je longen dus niet helemaal leeg;
- Tijdens deze ademhalingsoefening zal er luchthonger ontstaan. Als dit teveel wordt maak je de tijd dus het vasthouden van de uitademing langer. Een klein beetje luchthonger is voldoende.
- Het is de bedoeling dat je controle houdt over je ademhaling. Als dit niet lukt is waarschijnlijk de luchthonger teveel. Maak zoals hierboven beschreven de tijd tussen het vasthouden van de uitademing langer.
5 Feather Breathing
Deze ademhalingsoefening is erop gericht om je gevoeligheid voor CO2 te verbeteren en voor het gebruik van de juiste ademhalingsspieren. Het is vergelijkbaar met ademhalingsoefening 3 vertraagde ademhaling.
Het gevoel van luchthonger kan tijdens deze ademhalingsoefening redelijk sterk zijn. Zeker als je nog beginnende met de hier beschreven ademhalingsoefeningen.
Met name voor met mensen met paniekaanvallen is het goed op letten wat de ademhalingsoefening met je doet. Als het een onprettige ervaring wordt, kies dan voor een toegankelijkere ademhalingsoefening.
Het idee van deze ademhalingsoefening is dat je een veer voor je neus houdt en dat je bij het in- en uitademen de haren van de veer niet laat bewegen. Dit betekent dat je de ademhaling heel bewust zal moeten vertragen.
Wellicht heb je geen veer bij de hand, maar dat is geen probleem. Je kan ook gewoon je vinger onder je neus houden. De uitdaging hierbij is dan om zo min mogelijk temperatuurverschil te voelen op je vinger bij het in- en uitademen. Om dit te bewerkstelligen zal je ademhaling waarschijnlijk oppervlakkiger worden. Maar dat hoort bij de ademhalingsoefening.
Als de luchthonger teveel wordt, hervat dan weer je normale ademhaling. Zodra je weer het idee hebt dat je verder kunt pak je de ademhalingsoefening weer op.
Doordat je de ademhaling vertraagt zal je minder gaan ademen. Hierdoor zal luchthonger ontstaan en verbeter je de gevoeligheid voor CO2.
De enige manier om je ademhaling te vertragen is met het gebruik van de juiste ademhalingsspieren, dus die pak je automatisch ook mee in deze ademhalingsoefening.
Kijk of je deze oefening in het begin voor 5 minuten kan doen. Probeer daarna uit te bouwen naar 10 minuten.
6 Cadence Breathing
Deze ademhalingsoefening is gericht op het verbeteren van je gevoeligheid voor CO2, een lager ademhalingstempo en het gebruik van de juiste ademhalingsspieren.
Deze ademhalingsoefening kan je het beste zittend doen. Zorg hierbij dat je goed recht op zit. Net als bij de andere ademhalingsoefeningen adem je in en uit door je neus. En met de tong tegen je gehemelte.
Bij deze ademhalingsoefening ga je in ongeveer 4 seconden inademen en de uitademing maak je 6 seconden. Je zal bij deze oefening dus moeten meetellen of gebruik maken van een app waarbij je het ademhalingsritme kan volgen.
Als je deze ademhalingsoefening vaker doet, zal je merken dat je automatisch al in het juiste ritme zit. En dat je eigenlijk geen hulpmiddelen meer nodig hebt om het ritme te kunnen vasthouden.
Het zal in het begin wennen zijn om het juist ritme te vinden. Maar ook hier baart oefening kunst.
Het lastigste van deze oefening is om niet alleen het juiste tempo te vinden en vast te houden, maar om dan ook nog een gevoel van luchthonger te ervaren. Als je geen luchthonger ervaart zal de inademing kleiner gemaakt moeten worden. Of de uitademing moet langer gemaakt worden.
Persoonlijk vind ik deze ademhalingsoefening echt een gevorderde oefening. Ik zou dan ook altijd eerst beginnen met de andere oefeningen.
Het is het echter wel waard om uiteindelijk met deze ademhalingsoefening aan de gang te gaan. Omdat het een oefening is met alle 3 de componenten van de ademhaling werkt.
Je zal de juiste ademhalingsspieren moeten gebruiken om je ademhaling te kunnen vertragen en het juiste ritme te vinden.
Het ritme komt neer op 6 ademhalingen per minuut, waarvan wetenschappelijk is aangetoond dat dit mentaal als rustgevend wordt ervaren. En dat het ook positieve effecten heeft in het lichaam in de regulering van stress.
Doordat je ook nog luchthonger opbouwt tijdens deze oefening werk je ook nog aan je gevoeligheid voor CO2.
Doe deze ademhalingsoefening minimaal 10 minuten per keer.
7 Stappen oefening
Voor de laatste ademhalingsoefening wil ik er wat beweging in brengen. Deze oefening is met name gericht op het verbeteren van je CO2 gevoeligheid.
Door beweging met ademhaling te combineren ontstaat er weer een wereld aan mogelijkheid. Het kunnen controleren van je ademhaling terwijl je in rust zit of ligt is één ding. Maar je leeft niet in bewegingsloos vacuüm.
Deze ademhalingsoefening ga je staan, terwijl je ademt zoals je altijd doet. Na een normale uitademing (dus niet je longen leeg persen) knijp je met een hand je neus dicht en loop je 10 stappen. Daarna stop je met lopen, laat je je neus los en hervat je normale ademhaling. Na 30 seconden rust herhaal je dit.
Doe dan 10 herhalingen van lopen met je neus dicht.
Ook hier ben je op zoek naar luchthonger. Als je dit bij 10 stappen niet ervaart, kan je kijken of je het aantal stappen meer kunt maken.
Als je veel luchthonger ervaart, kan je de rustmomenten wat langer maken. Belangrijk is dat je ten alle tijden controle over je ademhaling behoudt.
Je ademhaling mag nooit ontregeld raken na het vasthouden van de uitademing. Als dit wel gebeurd ben je iets te diep gegaan.
Tot slot
Het met regelmaat doen van deze ademhalingsoefeningen zal je helpen in verminderen van stress, paniekaanvallen of angsten. Het mooie van ademhalingsoefeningen is dat het echt werkt en dat er geen bijwerkingen zijn. Het is alleen wel belangrijk dat je het doet.
De ademhaling is de sleutel tot fysiek en geestelijk welzijn.
Soms is het niet eenvoudig om het gewenste resultaat te halen zonder hulp. Vaak is er maatwerk nodig. Dit artikel is met de beste intenties geschreven om jou een heel eind op weg te helpen. Het is echter onmogelijk om met iedere persoonlijke situatie rekening te houden hierin. Schroom dan ook niet om ademhalingstherapie te doen onder begeleiding. Als je op een holistische wijze aan je ademhaling wilt werken neem dan contact op.